Zapytaj eksperta od suplementacji: Kreatyna a dieta Keto ?

  • today
  • label News
Zapytaj eksperta od suplementacji: Kreatyna a dieta Keto ?

P: Widziałem kreatynę polecaną jako suplement, co warto wziąć podążając za dietą ketonową, ale chciałbym głębiej wytłumaczyć. Czy istnieje powód, aby nie brać kreatyny podczas Keto?
To naprawdę dwa pytania w jednym: czy kreatyna w jakikolwiek sposób zmieni efektywność diety ketogennej i czy ketogeniczna dieta zmieni efektywność kreatyny? Odpowiedzi są bardzo różne, więc zajrzyjmy do nich jeden po drugim.

Czy Kreatyna ma wpływ na dietę ketogeniczną ?

Nie widzę powodu, dla którego kreatyna - bez względu na to, czy byłaby spożywana jako monohydrat kreatyny, fosforan, diwinian, pirogronian, azotan, czy HCL - stanowiłaby problem z dietą ketogeniczną. Żadna z tych form kreatyny nie używa maltodekstryny lub dekstrozy jako środka suszącego, dlatego nie powinno być żadnych ""ukrytych"" węglowodanów. Jednak nadal zalecam, aby ketogenni konsumenci kupowali samodzielną, niesmakowaną postać kreatyny i konsumowali ją z wodą lub napojami przyjaznymi dla ketonu. Gdy zaczniesz dodawać dodatkowe składniki poza kreatyną, wszystkie zakłady są wyłączone.




Metabolicznie, nie ma również powodu, by sądzić, że przyjmowanie kreatyny może zakłócić korzyści diety ketonowej, ponieważ systemy energetyczne, na które wpływ ma kreatyna i ketony, nie konkurują ze sobą.
Ketony, które organizm wytwarza, gdy stosujesz dietę ketogeniczną, zastępują krótko- i średnioterminowe zapotrzebowanie na energię, które są zwykle napędzane przez węglowodany; proces nazywany odpowiednio szybką i wolną glikolizą. Z drugiej strony, kreatyna jest w dużej mierze pomocna w przypadku wybuchów o dużej mocy i dużej intensywności poniżej 30 sekund. Około 6 sekund szybka glikoliza zaczyna kopać, aby zaspokoić potrzeby energetyczne; pod dietą ketonową ta szybka pomoc paliwowa powinna mieć postać ketonów.
W związku z tym nie widzę, w którym przypadku przyjmowanie kreatyny mogłoby osłabić korzyści diety ketonowej.


Czy Keto sprawia, że kreatyna jest mniej skuteczna?

Ta odpowiedź wymaga nieco więcej rozpakowania. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że dieta ketogenna idealnie pasowałaby do kreatyny. Przecież większość diet ketogennych wymaga tylko umiarkowanego spożycia białka zwierzęcego - głównego źródła kreatyny w diecie - i zastępuje je tłuszczem, tłuszczem i tłuszczem. Nadszedł czas, kiedy potrzebujesz kreatyny, prawda?
Niestety nie jest to takie proste. Przyznaję od początku, że żadne badania nie oceniały bezpośrednio działania kreatyny w połączeniu z dietą ketogeniczną. Jednak niektóre dowody sugerują, że korzyści z kreatyny mogą faktycznie spaść, ponieważ wzrasta stosunek ketogeniczny diety tłuszczów do białka i węglowodanów.
Oto, jak to się może stać.
Kreatyna: Odświeżacz
Kiedy mówimy o kreatynie i jej korzyściach, wszystko sprowadza się do jej roli w tworzeniu waluty energii komórkowej, którą jest trifosforan adenozyny lub ATP. Twoje mięśnie mają wystarczającą ilość ATP natychmiast dostępną przez około pierwszych sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności i wypalania nerwowo-mięśniowego. Dlatego im więcej kreatyny w komórkach, tym większa ilość jej wysokoenergetycznej postaci fosforanu, fosforanu kreatyny i szybszego ATP może zostać zregenerowana.
Ta szybka regeneracja pozwala ci wypchnąć kilka dodatkowych powtórzeń, sprint dalej przed wyczerpaniem i, bardziej ogólnie, wykonać większą całkowitą objętość pracy o wysokiej intensywności.
Jednak w 1999 roku naukowcy z Brookhaven National Laboratory w Nowym Jorku i University of Alabama Birmingham poinformowali, że dzieci z padaczką, które zostały umieszczone na diecie ketogennej, osiągnęły znaczny wzrost stężenia fosforanu kreatyny w aktywnych regionach mózgu. Ich badania potwierdziły wcześniejsze dane na temat gryzoni, które wykazały również, że dieta ketogenna poprawia metabolizm energetyczny. [1]
Niedawno badanie gryzoni sugeruje, że wzrost energii komórkowej i kreatyny w komórkach mózgowych jest bardziej wyraźny w odpowiedzi na dietę ketogenną, która występuje po stosunku tłuszczów do białka i węglowodanów wynoszącym 9: 1, w przeciwieństwie do stosunku 5: 1. 2]
Innymi słowy, im większy procent tłuszczu w diecie, tym większy wzrost wewnątrzkomórkowych zapasów kreatyny.


Czy Keto zwiększa poziom kreatyny?

Zakładając, że to, co zaobserwowano w tkance mózgowej, odnosi się podobnie do mięśni szkieletowych, wtedy możesz już uzyskać zwiększenie wewnątrzkomórkowej kreatyny, jeśli stosujesz dietę ketonową. Im wyższa dieta jest w tłuszczu w porównaniu do białka i węglowodanów, tym większy efekt. Może.
Ponownie, przypomnijmy, że nie było badania poświęconego szczególnie suplementacji kreatyną i diecie ketogenicznej. Możliwe, że to, co miało miejsce w przypadku tych szczurów, może nie dotyczyć ciebie, mnie lub innej osoby. Ale tak, możliwe jest również, że przejście na keto może sprawić, że staniesz się jednym z tych niesławnych ""niereagujących na kreatynę"".
Dopóki nie będzie bezpośrednich badań na ten temat, najlepszą radą jest eksperymentowanie i ustalenie, co najlepiej dla ciebie działa. Jeśli obecnie bierzesz kreatynę i odchodzisz od keto, zmniejsz dawkę lub przestań ją przyjmować i sprawdź, czy zauważysz różnicę. Jeśli nigdy nie brałeś kreatyny, spróbuj fazy ładowania i sprawdź, czy zwiększysz objętość treningu lub zmieni się skład twojego ciała. Nie ma tu realnego ryzyka ani minusów, z wyjątkiem tego, że kreatyna może nie działać.
Referencje
Pan, J. W., Bebin, E. M., Chu, W. J. i Hetherington, H. P. (1999). Ketoza i epilepsja: obrazowanie spektroskopowe 31P przy 4,1 T. Epilepsja, 40 (6), 703-707

Skoczen, A., Setkowicz, Z., Janeczko, K., Sandt, C., Borondics, F., & Chwiej, J. (2017). Wpływ diet wysokotłuszczowych o różnym stosunku ketogennym na akumulację hipokampu w badaniu mikrospektroskopii kreatynowej FTIR. Spectrochimica Acta Part A: Spectroscopy Molecular and Biomolecular, 184, 13-22.